過節大餐配水果　幫助消化有酵果

2016-09-14 912

中秋連假與親友相約大啖美食的好時節，但一餐下來，後遺症可真不少，營養不均衡、熱量超標、肚子充滿廢氣、排便卡卡不暢快！為避免健康拉警報，享用美食之際，應多吃點三高一低特性的水果，像奇異果、柚子、芭樂、小番茄等，用高維生素C、高營養密度、高膳食纖維及低GI來幫助體內做環保，均衡營養

中秋連假，又到了與親友相約大啖美食的好時節，但一餐下來，後遺症可真不少，營養不均衡、熱量超標、肚子充滿廢氣、排便卡卡不暢快！為避免健康拉警報，台灣營養基金會執行長吳映蓉提醒，享用美食之際，應多吃點「三高一低」特性的水果，像奇異果、柚子、芭樂、小番茄等，用高維生素C、高營養密度、高膳食纖維及低GI來幫助體內做環保，均衡營養，讓腸胃也開心享受連續假期。

肉類超量、蔬果點綴　當心身體大災難

吳映蓉表示，以國人喜愛的吃到飽來說，蔬菜水果只是點綴，各式各樣的肉品成主食，肉類攝取當然超量，而蔬果一天也吃不到3份，這種吃法不僅容易造成營養不均衡，吃進的油脂和蛋白質雙雙爆量，以致需要花較長時間消化，胃排空的速度變慢，食物通過腸道時間拉長，較容易有機會與壞菌作用，產生許多廢物與廢氣，導致脹氣、便祕、排便不順、腹痛等狀況連連，簡直就是身體的災難。

另外應景的烤肉活動，燒烤時不只會產生有害物質，有致癌疑慮，吳映蓉指出，當蛋白質遇上糖的燒烤炸物，如糖醋排骨，及市售含糖份的烤肉醬，加熱後出現的糖化終端產物（AGEs），會增加體內的氧化壓力，常吃或愛吃的話，恐怕肌膚愈顯老，還招來慢性病。

「三高一低」水果　腸胃順暢、營養滿分

吳映蓉建議，享受美食聚餐最適合來點「三高一低」高膳食纖維、高維他命C、高營養價值、低GI的水果，例如奇異果、柚子、芭樂、小番茄等。維生素C為高效抗氧化劑，有助於增強體內抗氧化能力，清除像燒烤所產生的有害自由基，還能阻斷致癌物亞硝酸銨的形成；膳食纖維不但有助消化排便順暢，還能促進腸道好菌繁殖，間接抑制壞菌生長；高營養價值有助營養均衡；低GI則能延緩血糖上升。

烤肉這樣吃　健康美味「酵」果讚

吳映蓉分享幾個撇步，不必請廚神出馬，就能輕鬆改造烤肉餐：

一：水果醃肉料：

天然水果中的酵素有助胃部消化排空，能有效緩解大魚大肉後引起的消化不良及脹氣。像奇異果的水果酵素有很好的分解蛋白質的能力，把它打成果泥來醃肉，可使肉質軟嫰，清爽果香可去除肉腥，增添風味。吳映蓉舉例，奇異果泥醃漬雞肉30分鐘以內即可，醃過頭會使肉質過於軟爛，至於帶筋牛腩或肉排，大約需要冰起來醃上1至2小時。

二：肉類化整為零：

烤肉一片接一片很容易過量，不如將豬肉、牛肉切成郵票大、骰子狀，串上茭白筍、杏鮑菇、彩椒、三星蔥等蔬菜，家人親友動手串，好看、好吃又飽足。或是將西生菜、蘿蔓菜替代土司，包著烤肉食用，也是增加纖維質並減少熱量的方式。

三：先蒸煮再燒烤：

香腸、雞腿、雞翅等較不易受熱均勻的食材，先用電鍋蒸熟或水煮燙熟，再燒烤上色，保證色澤油亮不「臭灰搭」，搭配無糖清茶可解膩。

蔬菜和水果含有豐富營養素、膳食纖維、天然酵素、植化素等，具有促進腸道蠕動、加速蛋白質消化、抗氧化、有利健康等許多益處，攝取時掌握「彩虹蔬果579」原則，選擇五顏六色的新鮮蔬果，每天蔬果建議攝取量兒童是5份、成年女性7份、成年男性9份，每份大約一個拳頭大，蔬菜永遠要比水果多1份。吳映蓉提醒，享受美食當下也記得享受健康，應邀做客時不妨準備「三高一低」水果當伴手禮，當親友同歡時，大家的腸胃也能輕鬆沒負擔。

本文經健康醫療網授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者張玉櫻報導】2016/09/13