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疫情焦慮睡眠障礙最常見 微解封後這樣做找回過往生活
2021-07-22
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自2021年5月開始，新冠疫情急遽升溫，5月15日雙北採取3級管制，3天後中央疫情指揮中心將管制擴及全境，接踵而來快速累積的確診及死亡人數，伴隨著紛沓而至，民眾心理受到強烈衝擊，社會瀰漫著焦躁不安的氛圍。
自2021年5月開始，新冠疫情急遽升溫，5月15日雙北採取3級管制，3天後中央疫情指揮中心將管制擴及全境，接踵而來快速累積的確診及死亡人數，伴隨著紛沓而至，民眾心理受到強烈衝擊，社會瀰漫著焦躁不安的氛圍。
國泰綜合醫院精神科、自殺暨成癮防治中心主治醫師單家祁表示，面對不確定性而感到焦慮、遭逢挫折而感到憤怒、經歷失落而感到憂鬱，這些都是正常的心理反應，是以若讀者正因為疫情來襲而感到無助害怕、惶惶不安，那是人性，千萬不要責怪自己不夠堅強；直面這些真實感受，正是讓我們了解自己面臨哪些壓力，進一步重置身心平衡的第1步。
國泰綜合醫院精神科、自殺暨成癮防治中心主治醫師單家祁表示，面對不確定性而感到焦慮、遭逢挫折而感到憤怒、經歷失落而感到憂鬱，這些都是正常的心理反應，是以若讀者正因為疫情來襲而感到無助害怕、惶惶不安，那是人性，千萬不要責怪自己不夠堅強；直面這些真實感受，正是讓我們了解自己面臨哪些壓力，進一步重置身心平衡的第1步。
疫情期間嚴重影響心理健康 睡眠障礙最常見
根據約翰霍普金斯大學研究，2020年4月及7月間，美國當地約14%的民眾在新冠疫情下經驗到嚴重心理困擾，當中最常見的壓力因素包括：擔心染疫、就業或財務受到疫情影響、就學或家中學齡兒童因此導致學業中斷等。單家祁醫師說明，歸納多個統合分析（meta-analysis），情緒相關症狀在疫情期間相當普遍，以睡眠障礙最為常見，至少每4人就有1位，甚至可達5人中有2人；而可能高達每3人就有1位呈現焦慮或憂鬱情緒（詳細盛行率如下：憂鬱16%至31%、焦慮15%至32%、失眠24%至38%、創傷後壓力症候群20%至22%）。也因為如此，協助每一個人保持身心穩定，處理壓力感受，則更是迫切的需要。
找回生活基本掌控權 恢復生活安心5原則
單家祁醫師說，原有熟悉的生活步調倏忽被疫情打亂，或許還參雜著對許多事物失去控制的無力感，恐怕是許多人在過去1個多月來最強烈且直接的感受。如何在亂局中，找回生活中的基本掌控，哪怕只是一小部分，都有助重拾安身立命的確信。心理學界提出了5項幫助經歷災難者恢復生活的要素，也是憂鬱症防治協會建議作為防疫的安心原則—「安、靜、能、繫、望」：
1.安（Safety）：藉由勤洗手、戴口罩、保持社交距離、合宜的消毒及清潔等方式，減少可能的病毒接觸與暴露，以「確保安全」。
2.靜（Calming）：從事可讓緊繃情緒緩解的活動，諸如閱讀、音樂、伸展等，當然也可以是自己原有的興趣嗜好， 包括運動、追劇等，協助心境「維持平靜」。
3.能（Efficacy）：因分流上班有較長時間待在家中，或本來繁重的工作量減少，導致生活重心轉變而感到無所適從；此時試著列舉幾件自己能夠掌握且感到有趣的事情，像閱讀過往沒時間翻閱的書籍、觀看網路課程學習新知識、多陪家人孩子說話談心、甚至是清掃好久沒整理的房間，都值得嘗試，並記得肯定、鼓勵自己，而能感受「自我效能提升」。
4.繫（Connectedness）：在疫情期間，特別在管制措施升級下，許多社交或人際互動都減少了。孤獨感或被不被關懷的感受，會惡化負向情緒。事實上，大家的行動都受到某種程度的限制，透過電話、視訊、社群軟體等方式與親友「保持聯繫」，強化情感的連結，讓自己不孤單。
5.望（Instilling hope）：熟悉新冠疾病的實證進展，避免過度悲觀，如多數感染者為輕症、疫苗對於重症具高保護力等知識；但也絕非盲目樂觀，反而易流於反覆失望；設定合理的預期，以此「貫注希望」，方能真正保持正向。
1.安（Safety）：藉由勤洗手、戴口罩、保持社交距離、合宜的消毒及清潔等方式，減少可能的病毒接觸與暴露，以「確保安全」。
2.靜（Calming）：從事可讓緊繃情緒緩解的活動，諸如閱讀、音樂、伸展等，當然也可以是自己原有的興趣嗜好， 包括運動、追劇等，協助心境「維持平靜」。
3.能（Efficacy）：因分流上班有較長時間待在家中，或本來繁重的工作量減少，導致生活重心轉變而感到無所適從；此時試著列舉幾件自己能夠掌握且感到有趣的事情，像閱讀過往沒時間翻閱的書籍、觀看網路課程學習新知識、多陪家人孩子說話談心、甚至是清掃好久沒整理的房間，都值得嘗試，並記得肯定、鼓勵自己，而能感受「自我效能提升」。
4.繫（Connectedness）：在疫情期間，特別在管制措施升級下，許多社交或人際互動都減少了。孤獨感或被不被關懷的感受，會惡化負向情緒。事實上，大家的行動都受到某種程度的限制，透過電話、視訊、社群軟體等方式與親友「保持聯繫」，強化情感的連結，讓自己不孤單。
5.望（Instilling hope）：熟悉新冠疾病的實證進展，避免過度悲觀，如多數感染者為輕症、疫苗對於重症具高保護力等知識；但也絕非盲目樂觀，反而易流於反覆失望；設定合理的預期，以此「貫注希望」，方能真正保持正向。
居家防疫改善生活品質 遵守防疫PEACE 5部曲
至於落實在居家的防疫生活，憂鬱症防治協會推薦可參考由成大行為醫學研究所郭乃文教授提出的安穩防疫PEACE 5部曲：
1.遵守政策（Policy follower）：主要是遵守基於流行病學考量所訂立的各級管制措施，如落實3級管制的實聯制、外出一律配戴口罩、避免群聚等規範；並非要求大家對於政策不能有檢討、批判的建言。
2.促進安全感（Enhance the safety）：擁有知識才能建構踏實的安全感，因此獲取並更新正確的資訊還是必須的，但若因過多的訊息量令人心煩，建議可以縮短瀏覽新聞網頁或觀看新聞的時間。
3.接納情緒（Accept your emotion）：無須刻意壓抑或忽視自身的情緒，擔憂緊張並不是軟弱的象徵，每個人所能運用的資源不同，所以對壓力的承載與應對也不同；因為擔心而提高警戒，可以提醒自己做好準備，補充足夠的防疫物資，然而過度憂慮，可能干擾睡眠，導致隔日精神不濟影響工作表現、脾氣暴躁損及親子關係等；接納自己有情緒反應，卻也不代表能縱容自己亂發脾氣；覺察自身情緒感受，調適壓力因應策略，運用冥想、腹式呼吸、適當運動來達到放鬆的效果，當發現因情緒不豫，並影響到睡眠、食慾、體能、專注力、自我價值感等面向，則需要考慮尋求專業協助。
4.改變習慣（Change the habits）：轉換慣常的生活習慣難免有些抗拒或不適應，從建立新型態的生活作息中，也可能找尋或賦予意義，如增加閱讀時間充實自己、調整規律作息改善健康、學習遠距視訊強化連結等，相信能縮短調適所需的時間。
5.投入生活（Engage in life）：隨著疫情發展，管制層級也會隨之升降，這段期間在就學、就業、居家方面的改變，有些可能短期就能恢復，有些則否，還有些可能在疫情緩解後還會持續一段時間。因此把心思放在專注過好每一天的生活，並結合上述幾個方式，對外擴展對環境壓力的應變能力，對內則強化心理韌力，當未來局勢有所變化時，就能有更好、更及時的適應及調整。
面對突如其來的疫情衝擊，認知自己的情緒波動，就如同認知到周遭環境與生活模式和5月之前截然不同，一樣的真實而且重要。不幸的是，社會中有許多人過世；而幸運的是正在閱讀這篇文章的你，我們並不孤單，還有許多人在不同領域一同陪伴、支持，他們可能是醫療人員、可能是物流士、可能是大眾運輸系統的司機、可能是賣場超市職員、也可能是餐館廚師，還有在遠距上課的老師。（王澍清／台北報導）
（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）
來源：疫情焦慮睡眠障礙最常見 微解封後這樣做找回過往生活
出處：NOW健康
1.遵守政策（Policy follower）：主要是遵守基於流行病學考量所訂立的各級管制措施，如落實3級管制的實聯制、外出一律配戴口罩、避免群聚等規範；並非要求大家對於政策不能有檢討、批判的建言。
2.促進安全感（Enhance the safety）：擁有知識才能建構踏實的安全感，因此獲取並更新正確的資訊還是必須的，但若因過多的訊息量令人心煩，建議可以縮短瀏覽新聞網頁或觀看新聞的時間。
3.接納情緒（Accept your emotion）：無須刻意壓抑或忽視自身的情緒，擔憂緊張並不是軟弱的象徵，每個人所能運用的資源不同，所以對壓力的承載與應對也不同；因為擔心而提高警戒，可以提醒自己做好準備，補充足夠的防疫物資，然而過度憂慮，可能干擾睡眠，導致隔日精神不濟影響工作表現、脾氣暴躁損及親子關係等；接納自己有情緒反應，卻也不代表能縱容自己亂發脾氣；覺察自身情緒感受，調適壓力因應策略，運用冥想、腹式呼吸、適當運動來達到放鬆的效果，當發現因情緒不豫，並影響到睡眠、食慾、體能、專注力、自我價值感等面向，則需要考慮尋求專業協助。
4.改變習慣（Change the habits）：轉換慣常的生活習慣難免有些抗拒或不適應，從建立新型態的生活作息中，也可能找尋或賦予意義，如增加閱讀時間充實自己、調整規律作息改善健康、學習遠距視訊強化連結等，相信能縮短調適所需的時間。
5.投入生活（Engage in life）：隨著疫情發展，管制層級也會隨之升降，這段期間在就學、就業、居家方面的改變，有些可能短期就能恢復，有些則否，還有些可能在疫情緩解後還會持續一段時間。因此把心思放在專注過好每一天的生活，並結合上述幾個方式，對外擴展對環境壓力的應變能力，對內則強化心理韌力，當未來局勢有所變化時，就能有更好、更及時的適應及調整。
面對突如其來的疫情衝擊，認知自己的情緒波動，就如同認知到周遭環境與生活模式和5月之前截然不同，一樣的真實而且重要。不幸的是，社會中有許多人過世；而幸運的是正在閱讀這篇文章的你，我們並不孤單，還有許多人在不同領域一同陪伴、支持，他們可能是醫療人員、可能是物流士、可能是大眾運輸系統的司機、可能是賣場超市職員、也可能是餐館廚師，還有在遠距上課的老師。（王澍清／台北報導）
（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）
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