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簡單生活七件事(七)預防腦中風動起來！ 每周運動量你達標了嗎？
2022-01-07
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人要活著有三要素：睡眠、營養、運動，其中運動能促進心肺功能，增加新陳代謝，避免細胞累積廢物，運動後消耗熱量，有食慾進食補充營養，且運動可降低血糖、血脂、血壓，三高等代謝疾病都能預防。
預防腦中風動起來！美國心臟協會（AHA）提出「生活簡單七件事」（Life’s Simple 7），強調運動的重要性。台灣腦中風學會理事、台北慈濟醫院神經內科主治醫師林信光建議，可以選擇不勉強的有氧運動，每周中度運動150分鐘，或75分鐘費力運動。台灣腦中風學會理事、振興醫院神經內科主任賴達昌則提醒，生活習慣、藥物都要並行，三高藥物穩定後可減量，運動則是都不能停。
腦中風非意外 是以可長期預防的疾病
賴達昌醫師表示，腦中風是腦部血管破裂或阻塞，造成腦細胞缺血、缺氧死亡，引起功能性喪失，包含無法言語、吞嚥、嘴歪、四肢無力等，造成很大生活困擾。
「腦中風絕對不是一種突然發生的意外。」林信光醫師解釋，腦中風風險雖然隨年紀增加，好發65歲以上長輩，不過常見危險因子，如高血壓、高血脂、高血糖是可以長期預防的，腦中風是能夠預防的疾病。
「腦中風絕對不是一種突然發生的意外。」林信光醫師解釋，腦中風風險雖然隨年紀增加，好發65歲以上長輩，不過常見危險因子，如高血壓、高血脂、高血糖是可以長期預防的，腦中風是能夠預防的疾病。
阻斷腦中風危險因子 運動好處多多
針對運動的好處，賴達昌醫師分享，人要活著有三要素：睡眠、營養、運動，其中運動能促進心肺功能，增加新陳代謝，避免細胞累積廢物，運動後消耗熱量，有食慾進食補充營養，且運動可降低血糖、血脂、血壓，三高等代謝疾病都能預防。
林信光醫師則提到，運動還可以改善胰島素阻抗，幫助血糖代謝，並強化心肺功能，避免冠狀動脈疾病，還能預防骨質疏鬆症，阻斷腦中風的多項危險因子。
林信光醫師則提到，運動還可以改善胰島素阻抗，幫助血糖代謝，並強化心肺功能，避免冠狀動脈疾病，還能預防骨質疏鬆症，阻斷腦中風的多項危險因子。
該選什麼運動 預防腦中風效果比較好？
運動可分成「無氧運動」與「有氧運動」，林信光醫師說明，無氧運動強度高，例如肌力訓練，包含伏地挺身、拉單槓，或上健身房舉重，適合年輕人或心肺功能較好的65歲以上長輩，不過注意安全千萬不要勉強。
林信光醫師更推薦有氧運動，每周150分鐘中度運度，或費力運動75分鐘，中度、費力可以合併計算，就能有效預防腦中風。費力運動包含：跑步、登山、爬坡、騎快腳踏車、游泳、劇烈跳舞、網球單打、搬重物等；中度運動如：快走、健行、腳踏車、舞蹈、健康操，甚至平常洗車也算。
林信光醫師更推薦有氧運動，每周150分鐘中度運度，或費力運動75分鐘，中度、費力可以合併計算，就能有效預防腦中風。費力運動包含：跑步、登山、爬坡、騎快腳踏車、游泳、劇烈跳舞、網球單打、搬重物等；中度運動如：快走、健行、腳踏車、舞蹈、健康操，甚至平常洗車也算。
國健署「運動強度」建議：
費力身體運動 (High-intensity Exercise)： 持續從事10分鐘以上時，喘到無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。
中度身體運動 (Moderate-intensity Exercise)： 持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。
輕度身體運動 (Low-intensity Exercise)： 不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
坐式生活型態 (Sedentary)： 僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
中度身體運動 (Moderate-intensity Exercise)： 持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。
輕度身體運動 (Low-intensity Exercise)： 不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
坐式生活型態 (Sedentary)： 僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
中風患者 還是要運動！
即使是中風患者也需要運動，賴達昌醫師指出，復健的目標是讓患者有能力活動，復健過程中也會有運動的效果，雖然復健的患者病情比較嚴重，即使是恢復咀嚼、行走等能力，也需要不停訓練，「中風患者可以恢復到原來的八成就算不錯，而他的病人幾乎都能達標。」
賴達昌醫師建議，應根據中風程度選擇合適的運動，可求助神經科醫師，對於神經肌肉了解較深，能提供動作選擇、運動量的建議，他常告誡病人，「不只在復健中心運動，回到病房、家中也要持續運動。」
賴達昌醫師建議，應根據中風程度選擇合適的運動，可求助神經科醫師，對於神經肌肉了解較深，能提供動作選擇、運動量的建議，他常告誡病人，「不只在復健中心運動，回到病房、家中也要持續運動。」
運動注意以下事項 預防危險
林信光醫師說，第一，可先想想自己適合的運動，如果沒有運動習慣，建議先從輕度運動開始。第二，運動時盡量不要憋氣，以免血壓升高影響心肺功能，增加身體負擔，也不要過度伸展，以免關節受傷。第三，運動前一定要熱身5-10分鐘，運動後再花5-10分鐘收操。第四，運動應循序漸進，再慢慢增加強度。
賴達昌醫師強調運動要選對時間，人體狀況最好是「太陽出來，太陽下山前」，最好別在之外時間運動，他解釋，太陽出來後，光線會刺激人體分泌荷爾蒙，才有活力堆動身體活動，因此太陽高過地平線、山頭後再起床，曙光、天色微亮都不是好時間，恐增加運動的風險。
此外，林信光醫師提醒，運動中一旦出現頭暈、噁心、胸痛、呼吸困難，就應該停止運動，以免突發心血管疾病，更要避免跌倒。
賴達昌醫師強調運動要選對時間，人體狀況最好是「太陽出來，太陽下山前」，最好別在之外時間運動，他解釋，太陽出來後，光線會刺激人體分泌荷爾蒙，才有活力堆動身體活動，因此太陽高過地平線、山頭後再起床，曙光、天色微亮都不是好時間，恐增加運動的風險。
此外，林信光醫師提醒，運動中一旦出現頭暈、噁心、胸痛、呼吸困難，就應該停止運動，以免突發心血管疾病，更要避免跌倒。
運動飲食無法控制 配合藥物效果佳
雖然運動好處多，賴達昌醫師說，有些身體問題很難改變，有人看到美食就是忍不住想吃，如果三高靠運動都無法改變，生活習慣、藥物應並行，藥物穩定後可減量，運動則是都不能停。
林信光醫師說，做好「人生健康七件事」–也就是「運」動、體「重」、抽「煙」、飲「食」、膽固「醇」、血「壓」、血「糖」，只要都做到，比沒做可減少中風機率90%以上。如果七件事盡力仍無法達標，就一定需要藥物的幫助，且沒有控制前不要隨意減量，以免反彈容易腦出血。若是中風病人，更要配合醫師，服用抗血小板、抗血栓等藥物，預防再次中風。
若民眾想知道更多腦中風的知識，可上網至腦中風學會官方網站的民眾衛教專區（https://www.stroke.org.tw/GoWeb2/include/index.php?Page=8-2），也可至台灣腦中風病友學會網站獲得更多衛教資訊。
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者曾正豪報導】2022/01/06
林信光醫師說，做好「人生健康七件事」–也就是「運」動、體「重」、抽「煙」、飲「食」、膽固「醇」、血「壓」、血「糖」，只要都做到，比沒做可減少中風機率90%以上。如果七件事盡力仍無法達標，就一定需要藥物的幫助，且沒有控制前不要隨意減量，以免反彈容易腦出血。若是中風病人，更要配合醫師，服用抗血小板、抗血栓等藥物，預防再次中風。
若民眾想知道更多腦中風的知識，可上網至腦中風學會官方網站的民眾衛教專區（https://www.stroke.org.tw/GoWeb2/include/index.php?Page=8-2），也可至台灣腦中風病友學會網站獲得更多衛教資訊。
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者曾正豪報導】2022/01/06
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