早上忙到像打仗！　營養師設計3種兒童快樂早餐

2023-07-19 1303

孩童養成每日3蔬2果的良好飲食習慣，只要在早餐加入蔬果，就能讓孩子身體更快樂。

許多爸媽忙於工作，常買包子、三明治、麵包等碳水化合物給孩子當早餐。根據一項最新調查顯示，9成孩子蔬菜水果攝取不足。台灣癌症基金會徐桂婷營養師設計3種菜單，呼籲家長重視孩童養成每日「3蔬2果」的良好飲食習慣，只要在早餐加入蔬果，就能讓孩子身體更「快樂」。

徐桂婷表示，根據調查顯示，近8成的國小孩童每天都有吃早餐的習慣，但忙碌的家長經常為了方便，選擇以外食作為早餐來源，像是包子、銀絲卷、三明治、麵包等以碳水化合物為主的早餐組合，其實容易使孩童血糖快速上升，造成上學期間腦袋昏沉、易睏、情緒不穩等問題而影響孩童學習表現；再加上進入暑假，調查也顯示有將近5成家長擔心暑期孩子蔬果攝取量可能更加不足。

國小學童蔬果攝取量不足3大原因，包括小孩挑食不愛吃蔬菜、生活忙碌，家長準備蔬果過程較麻煩，以及外食居多。前述原因讓家長最常準備的早餐為：西點麵包、吐司與三明治、中式包子饅頭與銀絲卷。

蔬果防癌原理：植化素八大生物效應

攝食足量蔬果，不僅能抑制癌細胞，還能預防文明病，是預防各種疾病最健康的飲食方式。根據流行病學研究，蔬果中所含的「植化素」（phytochemicals），可用來對抗疾病，亦具有防癌、抗癌效果。世界衛生組織（WHO）建議，每人每天應攝取足量蔬果（400~800公克），不僅可預防癌症，同時還可以減少許多文明病的發生，包括痛風、心臟血管疾病、高血壓、動脈硬化、肥胖症、關節炎、便秘以及老化等。

•增強免疫力
•誘導癌細胞良性分化
•抑制癌血管增生
•促進癌細胞凋亡
•抗氧化（抗自由基作用）
•抑制癌細胞訊息的傳遞
•植物類雌激素之拮抗作用
•膳食纖維可降低腸道致癌物之影響

維持身體「快樂四力」　從早餐開始

徐桂婷表示，「身體快樂指數」是由「順暢力、免疫力、舒活力與愉悅力」四力平均分數來構成，國小孩童整體在順暢力、舒活力表現較佳，免疫力分數表現則稍低。蔬果攝取量的多寡與身體快樂指數呈現高度正相關，每天吃水果的國小孩童當中，身體快樂四力及格比例高達96%。而在一天當中水果攝取的時機與身體快樂指數也有關，在「早餐」時段食用水果的孩童，身體快樂指數及格者比晚餐時段來得高出許多。

她進一步說明，其實多數孩子的蔬果量只差一點就達標。蔬果含有豐富的植化素、膳食纖維、維生素及礦物質，早餐加入蔬果對孩子有許多益處，除了促進消化機能幫助蛋白質消化，也可增加飽足感，避免多吃其他高熱量食物，也可穩定血糖、提升孩童活力及學習力。

•順暢力
蔬果富含膳食纖維、酵素，可以增進成腸胃蠕動

•免疫力
蔬果富含維生素C、植化素，有助於提升身體保護力

•舒活力
蔬果中的維生素C、鎂、B群有助於提升活力

•愉悅力
蔬果富含維生素C 、鎂、B群、鈣有助於提振好心情