起立、坐下好吃力！　55歲以上民眾八成下肢肌力差具肌少風險

2023-08-09 1670

觀察本土研究可以發現，55 歲以上的民眾，有超過86%起坐站秒數超過12秒，平均每5個人中就有超過4人以上具有肌少風險。

觀察本土研究可以發現，55 歲以上的民眾，有超過86%起坐站秒數超過12秒，平均每5個人中就有超過4人以上具有肌少風險。中山醫學大學附設醫院與亞培進行為期兩週的肌少症衛教策展（8 月1日至8 月15 日），透過數位裝置輔助讓民眾可以進行 5 次起坐站測試，用一分鐘的時間快速了解自己的肌肉狀態。

忽略肌「少」，心衰風險增4成

「肌少症風險是不分男女、不分老少，均需要重視的問題！」，中山醫學大學附設醫院家庭暨社區醫學部顏啟華主任強調，國人關注三高，但卻持續忽略一「少」，「這一『少』，就是肌肉流失、肌肉量變少！」，提醒民眾，肌肉流失的加劇與年齡有關，40 歲後肌肉將以每十年平均 8%的速度迅速減少，40 歲至 80 歲之間，可能流失將近三分之一的肌肉，若發現自己體力變差、力量變小，恐是肌少症找上門，千萬不能將症狀正常化。

顏啟華主任進一步指出，隨著肌肉流失，除了影響日常活動及生活自理能力外，也會導致認知功能障礙、失能，進而降低生活品質及增加死亡率，也有研究指出，下肢肌力較差的心臟病患者，心衰竭風險會增加 41%，可見肌肉流失的健康與生活品質衝擊全面，若輕視其影響，恐將導致理想生活受到重重阻礙，甚至被迫在臥床中度過餘生。

只動不吃，當心肌少風險攀升更快！

提及改善肌肉流失、增加肌肉量，許多民眾會直覺的認為多運動就好，但事實上，補充足夠熱量、適量吸收蛋白質與多元營養也同樣重要。顏啟華主任說，許多從事第一級產業或勞動量較大的民眾，儘管有十足的生成肌肉刺激，但若沒有注意三餐營養，不僅身體沒有足夠的原料製造肌肉，既有的肌肉還可能被分解為能量來源，猶如把蓋好的房子拿去當柴燒，最後導致肌少症風險增加。

為了避免陷入「肌肉流失加劇→行動力變差→食慾差而營養不良與肌肉刺激不足→肌肉流失加劇」之肌少惡性循環，顏啟華主任說提醒在 40 歲後就建議開始積極養肌，除了需要每週進行三次的阻力運動以外，均衡的營養也格外重要，然而工作年齡的民眾往往日常繁忙、三餐常在外，容易陷入營養缺口，長輩不僅容易面臨牙口不好、食慾不佳的狀況，若自身罹患慢性病，還可能發生「每天吃藥吃到飽」的窘境。

工作忙、食慾差　民眾建議透過均衡營養品補營養

市面上有許多營養補充品，該如何挑選總是讓民眾傷透腦筋。顏啟華主任建議，除了價格考量以及是否有食品合格標章外，更應該注重內含的成份，確實包含「足夠熱量」、「好吸收蛋白質」、「多元維生素礦物質」，以及產品具有醫學實證，才能確保成效且能在短時間提升肌肉健康。

至於何時適合飲用均衡營養補充品，顏啟華主任說，均衡營養補充品因為可以快速便利補充營養，任何時間都可以補充。舉例而言，工作繁忙的上班族可以選擇便利攜帶的隨身瓶，無論在哪些地方，都可以迅速作為下午茶、消夜時段的代餐。運動完前或後，亦可以作為營養補充來源。長輩無論是在家裡或是外出旅遊，也可替代1杯牛奶或豆漿，或是加入穀粉或麥片作為早餐享用，創造口味變化，快速補充重要營養！

日補充兩罐均衡營養補充品　快速增強體力、肌力

顏啟華主任說，為了了解每日補充兩瓶具科學實證的均衡營養補充品對民眾肌肉量與肌力的影響，就其門診病患做營養介入與個案觀察。一位81歲的陳伯伯，其本身因中風而行動困難，不僅行走能力低、運動量極為不足，胃口也長期不佳，導致嚴重營養不良，讓照護者傷透腦筋。所幸，在均衡營養品介入後，在短短1.5個月內，其握力就增加了一成，體重也從過瘦的48.1公斤，逐步恢復到52.9公斤，肌肉量也增加了近一成。連陪同就醫的家屬也表示，父親的體力與精神獲得明顯改善，讓家人們放心不少。

另有一位 84 歲的黃伯伯，因多種疾病纏身，每日需要服藥高達18 顆，對於這樣的患者而言，每日的服藥已經是個惡夢，更惶恐的是還要補充足量的蛋白質與熱量，填補營養缺口，因此 3 個月內暴瘦讓體重驟減 3 公斤，但在及時的均衡營養品介入 1.5 個月後，其體重也從 55.4 公斤養回到 58.8 公斤，且其握力也從 21.2 公斤增加至 22.6公斤，距離 80 歲以上的男性握力標準 23.6 公斤，僅有一步之遙。若持續穩定服用均衡營養品，更是有望達標。

顏啟華主任提醒，每 4 位男性國人約有 1 位有肌肉流失困擾，且男性的肌少風險盛行率約是女性的 1.3 倍，鼓勵民眾在父親節時，多多關心家中長輩的肌肉健康，並主動溝通、建立其攝取營養的觀念，主動出擊改善健康危機，健康人生「肌」不可失，預防改善自身肌少風險，亦是全國人民重要的健康任務！

本文經健康醫療網授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者王冠廷報導】2023/08/09