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你都幾點睡？ 研究：提早一小時就寢可降重度憂鬱症風險
2021-10-04
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自五月末至八月底，因為新冠肺炎疫情而採取的居家防疫措施，許多人作息日夜顛倒，養成晚睡的習慣，現在陸續回歸職場、學校的規律作息，是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒？根據2021年5月發表於美國醫學會精神醫學期刊的一項研究指出，改變睡眠時型，提早一小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症
自五月末至八月底，因為新冠肺炎疫情而採取的居家防疫措施，許多人作息日夜顛倒，養成晚睡的習慣，現在陸續回歸職場、學校的規律作息，是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒？根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出，改變睡眠時型，提早一小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。
憂鬱與失眠為因果關係 早醒是憂鬱症程度指標
長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；而當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒，因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。
11點前就寢 降低身心危害
劉嘉逸主治醫師表示，每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的，大腦內會分泌一種為褪黑激素的賀爾蒙，讓人產生睡意，但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾，建議培養健康的睡眠習慣，不熬夜盡量於11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。
提早就寢時間 ４方法可做到
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有一些動作：
1.設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告。
2.並開始不再看手機或電視，可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。
3.可倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛。
4.預定睡的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。
葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有三天到一個星期的時間，去適應及調整；此外，要注意的是晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者林怡亭報導】2021/10/02
1.設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告。
2.並開始不再看手機或電視，可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。
3.可倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛。
4.預定睡的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。
葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有三天到一個星期的時間，去適應及調整；此外，要注意的是晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者林怡亭報導】2021/10/02
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