天冷運動慎防運動傷害　「完整步驟」一個都不能少

2022-02-10 2039

冬天運動更容易造成運動傷害，原因是氣溫低會導致這些影響。

天氣冷颼颼，窩在家裡看劇吃零食，小心只吃不動不僅囤積脂肪，還會導致心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、脂質失調症（lipid disorders）、憂鬱、焦慮的風險。但說了這麼多，天氣冷也不能貿然運動，一不小心可能造成運動傷害，要如何兼顧冬季運動及安全，復健科醫師解釋何謂「完整運動」，從暖身、運動到收操一個步驟都不能少！

冬季為運動傷害高峰期　氣溫低使血管、氣管收縮

新北市立土城醫院復健科主治醫師簡祐民指出，冬天運動更容易造成運動傷害，原因是氣溫低會導致下列影響：

（1）周邊血管收縮，使流經四肢軟組織血流減少，延展能力及活動度因此而下降，導致肌肉、肌腱拉傷，或是關節韌帶扭傷等傷害發生機率上升。

（2）氣管收縮，運動時更加容易出現易喘、胸悶不適等情形。

（3）神經傳導速度降低，導致反應較平時慢半拍，運動中不易應變突發狀況。

（4）進行戶外運動時，出汗或天氣濕冷都可能使皮膚表面潮濕，若再碰上颳風，可能導致體溫下降，進而引發抽筋、疲倦，在高海拔山區甚至可能出現失溫等現象。

何謂完整運動？　做好「暖身─運動─收操」

要降低冬季運動傷害發生，簡祐民醫師表示，運動前暖身相當重要。一般而言，暖身時間需儘量佔整體運動時間的5-10%，可做全身性動態伸展如馬克操或動態轉體、跨步，每次10-20下，再加上輕度活動大概10-15分鐘，讓身體每個大關節都有活動的機會。良好的暖身習慣不僅可以提升心肺耐力、優化活動表現，也能讓關節壓力下降，進而減少運動傷害。

而運動中要注意水及能量補給，當出現胸悶、喘不過氣、頭暈、心跳急速上升、面色蒼白或肢體感覺異常，應立即停止運動並休息，如情況未改善即需儘速就醫尋求專業處理。

運動後的收操以靜態伸展為主，每個肌群伸展10-30秒，並重複三次，以達到最佳伸展效果。簡祐民醫師強調，收操可協助減少運動後的肌肉反射性收縮，避免抽筋且降低疲勞感，同時增加關節柔軟度或身體平衡性，對往後的運動有加分效果。

有慢性病史、心血管疾病族群　首重醫師事前評估

天冷時不管是何種運動，簡祐民醫師指出，事前的評估相當重要，若本身有慢性病史、心血管疾病，或運動時曾出現強烈不適的狀況，都建議先與專科醫師討論，或施作相關檢測後，確實掌握自身身體情況再進行。

參考資料：衛生福利部https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html

本文經健康醫療網授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者賴欣平報導】2022/02/01